중년 여성은 호르몬 변화로 인해 뼈 건강, 심혈관 건강, 에너지 대사, 면역력 등을 고려한 비타민과 미네랄이 필요합니다.
필수 비타민 & 미네랄
- 칼슘 + 비타민 D
- 골다공증 예방을 위해 반드시 섭취해야 함
- 칼슘(하루 1,200mg) + 비타민 D(하루 800~1,000IU) 함께 섭취 시 흡수율 증가
- 식품: 유제품, 멸치, 두부, 달걀, 연어
- 마그네슘
- 근육 경련 방지, 뼈 건강 유지
- 하루 320~400mg 권장
- 식품: 견과류, 바나나, 녹색 잎채소
- 비타민 B군 (특히 B6, B12, 엽산)
- B6: 호르몬 균형 유지 & 면역력 강화
- B12: 에너지 생성 & 신경 건강 (완경 후 흡수율 감소)
- 엽산(비타민 B9): 혈관 건강 & 뇌 건강
- 식품: 고기, 생선, 달걀, 통곡물, 녹색 채소
- 오메가-3 지방산
- 심혈관 건강 보호, 염증 완화, 두뇌 건강 유지
- EPA + DHA 하루 1,000mg 이상 권장
- 식품: 연어, 고등어, 아마씨, 호두
- 비타민 K2
- 칼슘이 뼈에 제대로 자리 잡도록 돕는 역할
- MK-7 형태의 비타민 K2 추천
- 식품: 낫토, 치즈, 계란노른자
- 비타민 C & 항산화제(코엔자임 Q10, 셀레늄 등)
- 피부 노화 방지 & 면역력 향상
- 식품: 감귤류, 피망, 브로콜리
추가 고려할 영양소
- 프로바이오틱스: 장 건강 & 면역력 증진
- 콜라겐 + 히알루론산: 피부 보습 & 관절 건강
⚡ 추천 조합:
👉 종합비타민(칼슘, 비타민 D, B군 포함) + 오메가-3 + 마그네슘 + 프로바이오틱스
하지만,
1. 비타민 & 미네랄 과다 복용 부작용
✅ 비타민 D (하루 4,000IU 이상 과다 섭취 시)
- 칼슘 과잉 흡수 → 신장 결석, 고칼슘혈증 유발
- 메스꺼움, 식욕 부진, 피로감
✅ 칼슘 (하루 2,000mg 이상)
- 신장결석 위험 증가
- 철분, 아연 흡수 방해
✅ 마그네슘 (하루 400mg 이상)
- 설사, 복통 유발
✅ 비타민 A (지용성 비타민으로 과다 섭취 주의)
- 간 손상, 두통, 어지러움, 뼈 건강 악화
✅ 비타민 B6 (하루 100mg 이상 장기 복용 시)
- 신경 손상, 손발 저림, 감각 이상
✅ 철분 (필요하지 않은데 복용할 경우)
- 위장 장애, 변비, 간 손상 가능
✅ 오메가-3 (하루 3,000mg 이상)
- 혈액 응고 방해 → 출혈 위험 증가
2. 영양소 간 부정적인 상호작용
❌ 칼슘 & 철분
- 함께 먹으면 철분 흡수가 방해됨 → 철분은 공복에 따로 섭취하는 것이 좋음
❌ 칼슘 & 마그네슘
- 칼슘이 너무 많으면 마그네슘 흡수가 방해됨 (칼슘:마그네슘 = 2:1 비율 추천)
❌ 비타민 E & 오메가-3
- 둘 다 혈액 응고를 억제하므로 과다 복용 시 출혈 위험 증가
❌ 녹차(카테킨) & 철분
- 녹차 속 카테킨이 철분 흡수를 방해하므로 철분은 녹차와 함께 섭취하지 않는 것이 좋음
3. 비타민 섭취 시 주의할 점
✔ 공복 vs 식후 섭취 고려
- 지용성 비타민(A, D, E, K) → 식사 후 복용 (기름과 함께 섭취 시 흡수율 증가)
- 수용성 비타민(B군, C) → 공복에 섭취해도 괜찮음
- 철분 → 공복에 섭취하면 흡수율 증가 (단, 속 쓰림이 있다면 식후 복용)
✔ 복합 비타민 제품 선택 시 과다 복용 주의
- 종합비타민을 먹을 경우 개별 영양제를 추가할 때 중복 섭취 여부를 확인해야 함
✔ 개인 건강 상태에 맞게 섭취
- 신장 질환, 간 질환, 고혈압 등이 있다면 특정 비타민/미네랄 과다 섭취가 위험할 수 있음
📌 결론
- 비타민도 ‘많이 먹을수록 좋은 것’이 아니라 적정량을 지키는 것이 중요!
- 여러 가지 영양제를 함께 복용할 때는 영양소 간의 균형과 상호작용을 고려해야 함
- 현재 복용 중인 약이 있다면 약물과의 상호작용도 확인 필요
